لتحقيق أقصى استفادة من مرحلة التدريب البدني
ينقسم برنامج تدريب اللياقة البدنية إلى ثلاث مراحل: الإعداد والتكييف والصيانة. تختلف مرحلة البداية بالنسبة للأشخاص المختلفين حسب أعمارهم وحالتهم البدنية ونشاطهم البدني السابق. ستصل إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بشكل أسرع من خلال فهم المرحلة التي ستبدأ بها ومتى وكيفية الانتقال إلى المرحلة التالية.
.png "لتحقيق أقصى استفادة من مرحلة التدريب البدني")
يمكن للشباب الأصحاء الانتقال مباشرة إلى مرحلة التكييف، في حين أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام قد يكونون بالفعل في مرحلة الصيانة. يمكن لعوامل مثل عدم النشاط لفترة طويلة أو الإصابة أو المرض أن تنقلك من مرحلة الصيانة إلى مرحلة التكييف. يجب على الأشخاص الذين لم يمارسوا أي نشاط بدني، خاصة إذا كانوا في سن 40 عامًا أو أكثر، أن يبدأوا بالمرحلة التحضيرية.
المرحلة التحضيرية
تساعد المرحلة التحضيرية الجهازين القلبي التنفسي والعضلي على التعود على التمرين، وبالتالي إعداد الجسم للتعامل مع مرحلة التكييف. يجب أن يكون عبء العمل في البداية معتدلاً. يجب تحقيق التقدم من مستوى لياقة بدنية أقل إلى مستوى أعلى من خلال زيادات تدريجية ومخططة في التكرار والكثافة والمدة.
في البداية، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالة بدنية سيئة الركض أو المشي إذا لزم الأمر ثلاث مرات في الأسبوع بوتيرة مريحة ترفع معدل ضربات القلب بشكل معتدل لمدة 10 إلى 15 دقيقة. استمر في القيام بذلك حتى تتخلص من التعب المفرط أو ألم العضلات في اليوم التالي للتمرين. بعد ذلك، يمكنك تمديد جلسة تمرين القلب التنفسي لمدة 16 إلى 20 دقيقة ورفع معدل ضربات القلب عن طريق زيادة الوتيرة. إذا شعرت بضيق التنفس، أبطئ السرعة وامشِ.
يجب أن تبدأ المرحلة التحضيرية لتحسين القدرة على التحمل والقوة العضلية من خلال تدريب الأثقال بسهولة وتتقدم تدريجياً. يجب على مدربي الأثقال المبتدئين اختيار حوالي 8 إلى 12 تمرينًا يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. يجب عليك استخدام أوزان خفيفة جدًا فقط في الأسبوع الأول (أي أول تمرينين أو ثلاثة تمرينات). هذا مهم جدًا لأنه يجب عليك أولاً أن تتعلم الشكل المناسب لكل تمرين.
تساعد الأوزان الخفيفة أيضًا على تقليل آلام العضلات وتقليل مخاطر إصابات العضلات والمفاصل والأربطة. خلال الأسبوع الثاني، يجب عليك استخدام أوزان أثقل تدريجيًا لكل تمرين مقاومة. بحلول نهاية الأسبوع الثاني (أربعة إلى ستة تمارين)، يجب أن تعرف مقدار الوزن الذي سيسمح لك بأداء 8 إلى 12 تكرارًا لفشل العضلات في كل تمرين. وذلك عندما تبدأ مرحلة التكييف.
مرحلة التكييف
لتحقيق مستوى اللياقة البدنية المطلوب، يجب عليك زيادة مقدار التمرين و/أو شدة التدريب مع زيادة قوتك و/أو قدرتك على التحمل. لتحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي، على سبيل المثال، تحتاج إلى زيادة مدة الجري. سيكون من المفيد البدء بالمرحلة التحضيرية وزيادة وقت الجري تدريجيًا بمقدار دقيقة أو دقيقتين كل أسبوع حتى تتمكن من الجري بشكل مستمر لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
عند هذه النقطة، يمكنك زيادة الشدة حتى تصل إلى مستوى اللياقة البدنية المطلوب. يجب أن تتدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ولا تستغرق أكثر من يومين بين التدريبات. بالنسبة لرافعي الأثقال، تبدأ مرحلة التكييف عادةً خلال الأسبوع الثالث. يجب عليك القيام بمجموعة من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين من تمارين المقاومة المختارة. عندما تتمكن من القيام بأكثر من 12 تكرارًا لتمرين ما، يجب عليك زيادة الوزن المستخدم لذلك التمرين بحوالي خمسة بالمائة بحيث يمكنك أداء 8 إلى 12 تكرارًا فقط مرة أخرى.
تستمر عملية زيادة الكثافة هذه طوال مرحلة التكييف. طالما أنك تستمر في التقدم وتصبح أقوى من خلال أداء مجموعة واحدة فقط من كل تمرين، فلن تحتاج إلى القيام بأكثر من مجموعة واحدة في كل تمرين. عندما تتوقف عن التقدم بمجموعة واحدة، عليك إضافة مجموعة أخرى على التمارين التي تباطأ فيها التقدم. مع تقدم التمرين، قد ترغب في زيادة عدد المجموعات إلى ثلاث مجموعات لتشجيع المزيد من الزيادات في القوة و/أو كتلة العضلات.
مرحلة الصيانة
تحافظ مرحلة الصيانة على المستوى العالي من اللياقة البدنية الذي تم تحقيقه خلال مرحلة التكييف. التركيز هنا لم يعد على التقدم. يعد التمرين المصمم جيدًا لمدة 45-60 دقيقة (بما في ذلك الإحماء والتهدئة) بالكثافة المناسبة ثلاث مرات في الأسبوع كافيًا للحفاظ على أي مستوى مناسب من اللياقة البدنية تقريبًا.
تمنحك هذه التدريبات وقتًا لتحقيق الاستقرار في مرونتك وقدرتك على التحمل القلبي التنفسي وتحملك العضلي وقوتك. ومع ذلك، قد يكون من الضروري التدريب بشكل متكرر لتحقيق مستويات اللياقة البدنية المثلى والحفاظ عليها.
وبطبيعة الحال، بمجرد وصولك إلى هذا المستوى، يجب أن يصبح الحفاظ على المستوى الأمثل من اللياقة البدنية جزءًا من نمط حياتك ويجب أن يستمر طوال حياتك.